A: "Doktor, saya mula bermain sukan, saya perlukan tambahan."

B: "Apa jenis sukan yang anda berlatih?"

A: "Saya akan berjalan setengah jam pada pagi Ahad"

Perbualan hipotetikal ini akan membuat anda tersenyum, tetapi ia sering berlaku dengan cara ini: kita berfikir bahawa tubuh memerlukan beberapa jenis suplemen jika kita meningkatkan tahap aktiviti fizikal kita sedikit.

Mari melupakan satu sumber integrasi yang tidak dapat digantikan: makanan . Buah dan sayuran segar dan bermusim, bijirin penuh mempunyai semua vitamin dan mineral yang kita perlukan, kekacang, telur - dan bagi mereka yang memakannya, daging dan ikan, susu dan keju - mereka mengandungi protein yang cukup untuk menyokong aktiviti otot kita.

Tambahan dan aktiviti sukan tidak selalu menjadi pasangan yang tidak dapat dipisahkan, mari kita lihat bagaimana dan mengapa.

Tambahan dan aktiviti sukan: pasangan yang tidak dapat dipisahkan?

Kami telah menyedari bahawa sukan dan makanan tambahan tidak semestinya merupakan pasangan yang tidak dapat dipisahkan. Lebih buruk lagi: jika diambil tanpa preskripsi dan pemeriksaan profesional, penggunaan suplemen yang berlebihan boleh memudaratkan .

Sebenarnya, kelebihan mineral mineral dari penggunaan suplemen yang tidak betul dihapuskan dengan air kencing atau boleh menyebabkan gangguan seperti muntah, cirit-birit, sakit kepala dan penurunan berat badan.

Khususnya, tanda-tanda keracunan hati berlaku apabila jumlah vitamin A (hypervitaminosis) yang berlebihan diperkenalkan.

Mereka yang mengamalkan sukan pada tahap yang kompetitif mungkin memerlukan integrasi untuk mengekalkan keadaan kesihatan yang optimum dan persembahan sukan yang baik.

Kami bermaksud mereka yang mengamalkan sukan selama 3 jam atau lebih sekurang-kurangnya 4 kali seminggu . Dalam kes ini organisme "diletakkan pada ujian" disebabkan oleh perbelanjaan tenaga yang tinggi, berpeluh kuat, dan kerja otot yang penting, oleh itu memberi makan sahaja mungkin tidak mencukupi untuk memulihkan penggunaan berat seperti itu.

Doktor sukan atau pakar pemakanan yang mengikuti atlet, berdasarkan ciri-ciri fizikal mereka dan sukan yang diamalkan, akan menentukan yang mana tambahan untuk mentadbir, kuantiti dan tempoh pengambilan makanan.

Dalam semua situasi lain, kami bercakap tentang ahli sukan amatur, atau mereka yang mengamalkan sukan selama 1-2 jam antara 2 dan 4 kali seminggu, pada tahap yang tidak profesional.

Kecuali jika ditetapkan oleh doktor atau keadaan fisiologi tertentu, biasanya tidak ada keperluan tambahan . Selagi diet seimbang, kaya dengan vitamin, mineral dan protein . Seorang profesional pemakanan boleh membantu menyusun semula pemakanan dengan betul, sebelum berfikir tentang apa-apa suplemen.

Bagi mereka yang mengamalkan olahraga, di mana-mana peringkat, sumber pertama "integrasi" mestilah makanan : dosis karbohidrat yang tepat untuk memberikan tenaga, protein untuk aktiviti otot dan lemak untuk fungsi sokongan dan tenaga, mineral dan vitamin untuk menghentikan kerugian.

Kedua, mungkin untuk menilai keperluan sebenar suplemen, selalu di bawah pengawasan dokter atau pakar pemakanan.

Tambahan untuk aktiviti sukan: apa yang mereka ada

Undang-undang Itali yang melaksanakan Arahan 2002/46 / EC Parlimen Eropah dan Majlis 10 Jun 2002 (Dekri Undangan 21 Mei 2004), mentakrifkan makanan tambahan sebagai " produk makanan yang dimaksudkan untuk menambah makanan biasa dan yang merupakan sumber pekat nutrien, seperti vitamin dan mineral, atau bahan-bahan lain yang mempunyai kesan nutrisi atau fisiologi, khususnya tetapi bukan secara eksklusifnya asid amino, asid lemak penting, serat dan ekstrak asal sayur-sayuran, kedua-dua komponen tunggal dan berbilang kompaun, dalam bentuk yang telah terdahulu ".

Terdapat makanan tambahan yang mungkin perlu dalam keadaan fisiologi tertentu untuk aktiviti sukan, terutamanya pada tahap kompetitif profesional. Berikut adalah senarai yang utama:

> BCAA yang dipanggil, (asid amino rantai bercabang atau BCAAs: branchedchain asid amino ) atau - dari definisi Kementerian Kesihatan - " produk yang bertujuan untuk mengintegrasikan asid amino dan derivatif ", untuk memulihkan usaha otot yang sengit.

Ini adalah asid amino penting (yang badan tidak menghasilkan dan mesti dibekalkan, biasanya dengan makanan). Menurut beberapa kajian, asid amino ini adalah anabolik, yang dapat mempromosikan sintesis protein dan mempromosikan proses pemulihan, setelah kerja otot yang mengagumkan.

Juga dalam hal ini pemakanan semulajadi boleh mencapai keperluan untuk asid amino, memandangkan mereka hadir dalam protein makanan umum.

Kuantiti pengambilan harian mereka yang disyorkan yang biasanya tidak melebihi 5 g . Rasio 2: 1: 1 leucine, isoleucine dan valine lebih disukai .

> Produk untuk meningkatkan pengambilan kalori : mereka berdasarkan karbohidrat ringkas yang menyediakan sekurang-kurangnya 200 Kcal setiap hidangan. Mereka sangat sering digabungkan dengan nutrien lain, contohnya vitamin B, vitamin C.

Makanan biasa seperti rusa, coklat, biskut kering atau buah segar atau kering boleh memberikan tenaga yang sama.

> Produk untuk reintegrasi salin air : dalam reintegrasi adalah perlu apabila kehilangan air dengan berpeluh mencapai kira-kira 2.5 / 3 liter .

Mereka terdiri terutamanya daripada air, karbohidrat dan garam mineral dan 3 jenis: hypertonic - minuman yang kepekatannya lebih tinggi daripada plasma darah, yang memerlukan masa asimilasi usus panjang; isotonik - minuman dengan kepekatan yang sama dengan plasma, yang memerlukan masa purata asimilasi usus; hipotonik - minuman yang kepekatannya lebih rendah daripada plasma dan memerlukan masa asimilasi usus yang sangat singkat.

> Produk untuk integrasi protein : ini adalah protein dalam bentuk serbuk, untuk "pembinaan semula" jisim otot, mereka biasanya berasal dari susu atau kedelai atau kekacang lain .

Ingat bahawa pengambilan protein boleh mencapai sehingga 2 g / kg bw / hari dalam sukan kuasa. Produk-produk ini tidak boleh digunakan terlalu lama, terdapat kontraindikasi dalam kes-kes penyakit buah pinggang, mengandung dan di bawah 12 tahun.

> Creatine: adalah asid amino yang dijumpai hampir secara eksklusif dalam otot (95%) dan dalam peratusan kecil otak, hati, ginjal dan buah zakar. Kajian telah menunjukkan bahawa creatine akan dapat meningkatkan masa dan usaha pemulihan pada kuasa tinggi.

Pengambilan harian yang dicadangkan ialah 3 g sehari manakala dos yang lebih tinggi tidak disyorkan kerana terdapat kesan sampingan: kekejangan otot, berat badan, cirit-birit, sakit gastrointestinal.

> Carnitine : adalah turunan asid amino (biasanya disintesis dalam hati dari lisin dan methionine) yang terdapat dalam otot rangka dan dalam otot jantung; merangsang pengoksidaan asid lemak dalam mitokondria, untuk tujuan tenaga . Ia digunakan oleh atlet, kerana ia dapat meningkatkan kelajuan penguncupan otot dan rintangan keletihan, untuk melegakan keletihan dan sakit otot.

> Kafein : ia adalah suplemen ergogenik, yang merupakan bahan yang boleh membantu meningkatkan prestasi sukan . Kafein juga merangsang pembebasan lipid dari deposit adipose dan merangsang pembebasan endorfin yang meningkatkan kebolehan kognitif dan meningkatkan ambang kesakitan dan dengan itu menghilangkan penampilan rasa keletihan. Keputusan ini boleh dilakukan dengan pengambilan sederhana (3-6 mg per kg berat badan) manakala dos yang tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan seperti rasa gugup, kerengsaan, pergolakan, sakit kepala, berdebar-debar.

> Omega-3 : asid lemak penting, yang mesti diperkenalkan dengan diet atau melalui makanan tambahan; mereka mempunyai kesan yang baik terhadap sistem kardiovaskular dengan meningkatkan vasodilasi, mempromosikan kesan antioksidan dan tindakan antitrombotik. Mereka digunakan oleh atlet untuk pemulihan otot selepas usaha sengit kerana mereka mengurangkan keradangan yang disebabkan oleh senaman fizikal.

Sudah tentu contoh-contoh yang dikutip adalah hanya beberapa jenis suplemen yang digunakan oleh kedua-dua atlet dan ahli sukan amatur.