Kacang Azuki adalah kacang kekacang yang kaya dengan zat besi, serta mineral lain, protein dan vitamin dan mewakili makanan yang sangat baik untuk semua orang dan khususnya bagi mereka yang mengikuti diet tanpa makanan haiwan .
Besi adalah mineral penting untuk kesihatan badan kita dan diet vegetarian atau vegan boleh mendedahkan anda kepada risiko kekurangan zat besi. Dalam artikel ini kita akan menemui bukan sahaja berapa banyak besi yang ada dalam kacang azuki, tetapi juga berapa banyak besi yang kita boleh menyerap dari makanan dan bagaimana meningkatkan bioavailabiliti.
Biji Azuki dan kandungan besi
Biji azuki adalah benih Vigna angularis, tumbuhan tahunan milik kekacang dan meluas di negara-negara Asia, di mana kacang-kacangan ini biasanya ditanam dan dimakan.
Biji Azuki adalah kacang kecil, umumnya merah atau coklat, dicirikan oleh rasa manis yang sesuai untuk penyediaan resipi manis, khususnya krim dan krim ais.
Mengenai profil pemakanan, 100 gram kacang azuki memberikan kira-kira 270 kcal yang kebanyakannya berasal dari karbohidrat (kira-kira 50 g) dan protein (kira-kira 20 g).
Biji Azuki juga mengandungi serat makanan, penting untuk kesejahteraan usus, dan mewakili sumber vitamin dan mineral yang baik.
Malah, kacang azuki mengandungi vitamin A, C, E dan kumpulan vitamin B yang baik dan merupakan kalsium, magnesium, kalium, fosforus, zink dan besi yang cukup besar: jumlah besi dalam 100 gr kacang azuki kira-kira 5 mg, kira-kira dua kali lebih banyak daripada kekacang lain dan lebih daripada dua kali lebih banyak daripada ikan, daging yang berbeza dan telur.
Kacang Azuki oleh itu adalah lombong besi, tetapi berapa banyak besi ini boleh diserap oleh badan kita? Mari cari dalam perenggan seterusnya.
Besi: fungsi, keperluan dan penyerapan
Besi adalah mineral penting bagi tubuh kita kerana ia digunakan untuk pengeluaran hemoglobin, myoglobin, tetapi juga untuk pengeluaran beberapa enzim yang penting untuk pernafasan sel.
Kebanyakan besi yang hadir di dalam badan kita adalah besi emic, yang dikaitkan dengan hemoglobin, protein yang membawa oksigen dalam sel darah merah ; jumlah besi yang lebih kecil terdapat dalam tubuh kita yang dikaitkan dengan myoglobin dalam otot dan dalam bentuk bebas sebagai deposit.
Menurut data LARN, keperluan besi harian adalah antara 7 mg pada bayi dan kanak-kanak, hingga 10-12 mg pada lelaki dewasa hingga 18 mg pada wanita dewasa; Sebaliknya, wanita hamil mempunyai keperluan besi yang sangat tinggi.
Kekurangan zat besi menyebabkan anemia dan boleh menyebabkan gangguan tiroid dan bergantung kepada pengambilan makanan yang tidak mencukupi, penyerapan usus dan kehilangan darah. Diet yang seimbang dan umumnya bervariasi adalah mencukupi untuk menjamin pengambilan makanan yang cukup dan suplemen hanya disediakan semasa kehamilan.
Subjek paling berisiko untuk membangunkan kekurangan zat besi ialah bayi pramatang dan bayi, wanita semasa kitaran haid, vegetarian dan vegan dan orang yang menyalahgunakan minuman beralkohol.
Besi adalah mineral yang terdapat dalam makanan haiwan dan sayur-sayuran. Dalam makanan haiwan seperti ikan dan daging, besi ada sebagai besi heme dan dalam bentuk ini lebih mudah dan berkesan diserap pada tahap duodenum.
Besi yang terdapat di dalam sayur-sayuran adalah dalam bentuk anorganik dan kita dapati ia dalam kekacang, buah-buahan kering dan sayur-sayuran hijau : zat anorganik kurang bioavailable daripada besi hem yang terdapat dalam makanan haiwan dan diserap sebagai besi ferrous. Walau bagaimanapun, besi yang diambil melalui diet diserap kira-kira 5-10%.
Untuk meningkatkan penyerapan zat besi, berguna untuk menggabungkan makanan kaya vitamin C dengan makanan yang mengandung zat besi. Oleh itu, untuk meningkatkan bioavailabiliti mineral ini, disarankan untuk menggabungkan penggunaan kacang azuki dengan porsi sayuran mentah yang kaya dengan vitamin C, seperti lada dan salad, atau untuk mengambil sebahagian daripada buah-buahan termasuk blackcurrant, kiwi, strawberi atau oren.
Penyerapan zat dikurangkan dengan kehadiran phytates, polyphenols dan oxalates yang terkandung dalam sayur-sayuran, dari pengambilan kopi dan teh dan dari pH perut tinggi; terdapat juga interaksi yang diketahui antara penyerapan zat besi dan pentadbiran beberapa ubat, seperti antacid dan anti-radang yang menghambat cyclooxygenase 1.
