Protein sayuran untuk atlet: bagaimana untuk menambah mereka

Mereka yang mengamalkan sukan secara tersusun, dengan latihan berterusan dan bertujuan meningkatkan prestasi, mengikuti diet hiperproteik untuk menyuburkan otot dan mengekalkannya .

Selalunya, makanan seperti ini tidak seimbang dan kita melihat penggunaan daging haiwan yang berlebihan dan malangnya juga "minuman" yang bertenaga yang tidak selalu dikendalikan dan dikalibrasi berdasarkan subjek yang menggunakannya dan keperluan spesifik organisasinya.

Sifat kami mempunyai siri keseluruhan makanan dari sayuran yang kaya dengan protein, dapat memberikan asid amino utama dan penting untuk "pembinaan" struktur kita. Saya menggunakan istilah "pembinaan" kerana asid amino boleh dianggap sebagai "blok bangunan" rantaian protein yang sebenar, asas untuk pembentukan otot, tendon, ligamen, kuku, rambut, hormon, neurotransmitter, malah asid nukleik DNA.

Protein haiwan kaya dengan asid amino dan mereka yang membuat keputusan untuk mengamalkan diet vegetarian atau vegan tidak perlu membuat perubahan tetapi struktur diet yang memberikan pengambilan protein yang betul dengan bahagian yang seimbang dari kekacang dan bijirin.

Protein sayur-sayuran sebenarnya dibekalkan oleh kacang-kacangan dan bijirin , tetapi juga oleh buah-buahan kering dan alga, yang jika digabungkan dengan betul menjamin bekalan bersepadu asid amino, kerana tidak semua "batu bata" penting hadir dalam satu dan yang lain dan kurang asid amino penting, yang ditakrifkan sebagai "mengehadkan", boleh membataskan keberkesanan orang lain.

Mereka yang mengamalkan sukan boleh merancang diet yang sihat dan seimbang, yang tidak dibebani dengan kerja hati dan ginjal, dan yang pada masa yang sama membantu latihan otot dan keanjalan tendon.

Di pasaran ada tambahan protein sayuran dalam bentuk serbuk atau tablet, mereka boleh menjadi satu makanan atau gabungan beberapa makanan.

10 sumber tumbuhan kaya dengan protein

Protein dalam kekacang

Lupin : dalam 100 gram mengandungi 38 gram protein 4.4 mg besi

Soy : dalam 100 gram ia mengandungi 37 gram protein dan 6.9 mg besi

Lentil : dalam 100 gram mengandungi 23 gram protein dan 8 mg besi

Kacang : 100 gram mengandungi kira-kira 23 gram protein (bergantung kepada jenis kacang) dan kira-kira 7 mg besi

Chickpeas : dalam 100 gram mengandungi 19 gram protein dan 6.4 mg besi

Peas : dalam 100 gram produk segar terdapat 22 gram protein dan 4 mg besi.

Protein dalam bijirin

Tepung kedelai : dalam 100 gram terdapat 36 gram protein dan kira-kira 7 mg zat besi

Seitan : dalam 100 gram mengandungi kira-kira 36 gram protein tetapi hanya kira-kira 2 mg besi

Dibaca : 100 gram mengandungi kira-kira 15 gram protein dan hanya 0.7 mg besi

Gandum : 100 gram mengandungi kira-kira 12 gram protein dan 3.6 mg besi

Protein dalam alga

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, alga adalah makanan yang sangat baik ditambah dengan protein dan di atas semua besi. Sebenarnya mereka mengandungi semua asid amino penting dan dengan 100 gram alga, kita boleh mensasarkan 600 mg besi! Sumber pengulangan semula yang tiada tandingannya.

Berapa banyak protein yang perlu diambil

Bagi mereka yang mengamalkan sukan pada tahap berstruktur dan mempunyai penggunaan tenaga yang berterusan, pengambilan protein antara 0.8 dan 2.5 gram setiap 1 kg berat badan setiap hari adalah disyorkan ( sumber: Institut Perubatan ).

Walau bagaimanapun, selalu dinasihatkan untuk bergantung kepada arahan doktor dan pakar pemakanan.

Bagaimana untuk mengambil suplemen protein

Jangan mengambil makanan tambahan protein sebelum prestasi sukan, kerana penyerapan protein memerlukan perbelanjaan tenaga yang tinggi.

Sukan yang melatih rintangan dan snap

Dalam beberapa jenis sukan yang melatih daya tahan dan lari, sebaiknya tidak memakan protein walaupun semasa makan yang mengikuti prestasi untuk alasan yang sama, kerana tenaga mesti dipulihkan melalui gula dan karbohidrat .

Protein mesti diintegrasikan ke dalam makanan berikutnya dari prestasi sukan .

Sukan yang melatih kekuatan

Dalam sukan yang melatih kekuatan, petunjuk yang berlainan disediakan dan penyepaduan protein dalam makanan berikutan prestasi dicadangkan, sejak peningkatan massa otot disukai.