Fonio: apa itu dan sifat pemakanan

Fonio adalah salah satu bijirin tertua. Digunakan secara meluas di Afrika Selatan-Barat, perlahan-lahan juga tiba di Eropah.

Bersama dengan bijirin, quinoa, amaranth dan soba, fonio mula menjadi terkenal dengan sifat pemakanan yang sangat dihormati:

> ia bebas gluten, jadi ia boleh dimasukkan tanpa masalah ke dalam diet orang dengan penyakit seliak dan intoleransi gluten;

> mempunyai indeks glisemik rendah, jadi ia sesuai untuk mereka yang menderita diabetes;

> kehadiran vitamin B yang baik menjadikan makanan ini sesuai untuk diet vegan dan dalam kes keletihan;

> Ia kaya dengan besi, sesuai untuk anemia dan vegan;

> mempunyai kandungan serat yang tinggi (dalam jumlah tidak ada saponin), berguna terhadap gangguan pernafasan usus dan apabila ia bertujuan untuk mengamalkan diet detoksifikasi;

> L-meitonin berkesan dalam kes-kes hepatik, keletihan buah pinggang dan keracunan logam berat; Prekursor juga asid amino L-cysteine, bermanfaat untuk kesihatan kuku dan rambut;

> mempunyai kehadiran mineral yang baik seperti magnesium, mangan, kalsium, fosforus, zink;

Anda boleh membeli fonio, dalam bijirin atau tepung, di internet dan di kedai makanan organik atau etnik utama.

Biji fonio sangat kecil, oleh itu penuaian mempunyai masa pemprosesan yang lama dan mahal. Walau bagaimanapun, teknologi moden membolehkan pengumpulan dan pengedaran yang lebih mudah.

Buat masa ini, negara pengeluar utama ialah Senegal, Nigeria, Mali dan Pantai Gading ; Kesatuan Eropah telah membuat pemasaran mungkin baru-baru ini.

Oleh itu, beri perhatian kepada asal makanan ini, memandangkan ia bukan geografi tetapi juga etika pengeluar.

Cara memasak fonio: 3 resipi mudah

Memperkenalkan bunyi ke dalam diet adalah mudah dan sihat. Ia boleh digunakan di tempat bijirin kecil lain, seperti millet atau quinoa; sebagai alternatif kepada couscous dan semolina ; dimasak dan disiram atau dalam sup ; atau juga dalam adunan, dalam bentuk tepung .

Setelah dimasak, fonio menjadi lembut, secara optimal meminjamkan doh ke gnocchi, bakso dan burger vegan.

Anda perlu segera memecahkannya selepas memasak jika anda mahu menggunakannya dalam bijirin dalam resipi bukan beras.

Fonio pop jagung

Resipi sangat mudah . Catilah kacang dalam kuali tanpa kayu dengan sedikit minyak.

Ini adalah langkah pertama untuk menjadi biasa dengan makanan ini, untuk menguji rasa dan juga menyediakan makanan ringan yang sihat dan cepat.

Anda boleh menambah garam dan rempah secukup rasa, seperti kari atau masala .

Pukulan fonio dan edamame

Mangkuk teh adalah mangkuk bijirin, sayur-sayuran dan protein.

Resipi asli termasuk beras sushi dan ikan mentah, tetapi ia juga boleh disesuaikan dengan selera vegan dengan menggantikan beras dengan fonio atau bijirin lain dan ikan dengan protein sayuran dari kacang-kacangan dan derivatif.

bahan-bahan

> 100 g fonio dalam kacang, dimasak lebih daripada dua kali ganda air;

> 30 g kering wakame rumpai laut;

> 80 g dimasak edamame;

> dicincang atau dihiris halia;

> cuka beras;

> tamari;

> minyak zaitun tambahan dara;

> dua sudu benih bijan bakar.

penyediaan

Bersihkan halia dari kulit, potong cincang atau potong ke dalam kepingan yang sangat nipis. Ia dibiarkan curam selama beberapa jam dalam cuka beras.

Kemudian, sediakan tamari berpakaian, minyak zaitun tambahan dadu dan sedikit cuka beras, bercampur dengan tangan dengan campuran tangan untuk mencampur bahan.

Dia meletakkan segalanya untuk menumpukan dirinya untuk memasak fonio . Bilas dan letakkan dalam periuk dengan air dan sedikit garam. Ia dibiarkan mendidih selama 20 minit.

Sementara itu, alga terdapat di dalam air . Setelah direstrukturisasi (ia mengambil masa kira-kira 10 minit), longkang dan potong ke jalur nipis, seolah-olah mereka spageti.

Mereka dicelup dalam emulsi cuka beras dan tamari selama beberapa minit, sehingga phonio siap.

Setelah dimasak, lap fonio dengan garpu, mengeringkannya jika air berlebihan dibiarkan, dan letakkan di bawah mangkuk. Ia dibumbui dengan sos tamari, minyak dan cuka beras yang disediakan pada mulanya.

Mangkuk ini dibahagikan kepada tiga bahagian, mengisi pertama dengan spageti wakame yang dikeringkan, yang kedua dengan edamame yang dimasak dan yang ketiga dengan halia yang dihiris. Pada akhirnya, taburkan beberapa tamari dan tambah biji wijen untuk hujan.

Gaya gnocchi Rom fonio dan curcuma

Anda boleh menyediakan sangat mudah gnocchi alla romana menggunakan fonio.

Dalam resipi ini, kami menambah kunyit pada campuran, untuk menjadikannya lebih berwarna dan enak.

Bahan-bahan untuk kuali kecil untuk 4 orang

> 200 g fonio dalam bijirin;

> 400 ml air;

> setengah cawan yis;

> tiga sudu krim sayur;

> satu sudu teh serbuk kunyit;

> lada;

> minyak zaitun tambahan dara;

> garam, secubit.

penyediaan

Masak fonio dalam periuk dengan air dan secubit garam, sehingga ia telah menyerap hampir semua air masak. Tambah kunyit dan lada dan biarkan cecair yang tersisa diserap.

Ia kemudian dibiarkan sejuk dengan tudung ditutup, supaya ia mengekalkan kelembapan dan menjadi lembut .

Sementara itu, sediakan sos untuk membuat gnocchi dibakar di dalam ketuhar, menggunakan minyak evo, hampir semua ragi dan krim sayur, bercampur dengan sedikit garam.

Sementara itu, bunyi itu akan menjadi sejuk. Ia tersebar di permukaan kerja untuk ketinggian kira-kira 1 cm dan, menggunakan pemotong pastri kecil atau pemotong cookie, gnocchi dibuat.

Letakkan bulatan dalam kuali penaik yang dibarisi dengan kertas kertas, tuangkan krim yang disediakan sebelum ini ke atas masing-masing, taburkan dengan ragi dan bakar pada 170 darjah selama 15 minit .