Musim panas hampir kepada kami dan ramai di antara kami merasakan keperluan untuk kembali ke bentuk untuk bersedia untuk ujian baju renang: mari kita lihat bagaimana untuk mencapai berat badan ideal kami dan teruskan melalui diet yang seimbang, selain daripada kembali ke bentuk, akan membuatkan kita berasa lebih aktif dan dalam suasana yang baik.
Apa yang perlu dimakan untuk kembali berbentuk
Untuk kehilangan beberapa kilogram dan kembali berbentuk, cukup untuk mengurangkan kalori dan mengikuti diet yang betul dan seimbang, yang membawa tubuh jumlah tenaga dan nutrien yang tepat.
Diet yang seimbang, sebagai tambahan kepada kami dalam bentuk semula, meningkatkan tahap kesejahteraan umum, menjadikan kami berasa lebih aktif dan meningkatkan mood dan kesihatan umum.
Diet yang seimbang menyediakan jumlah tenaga pada hari ini untuk 55-60% daripada karbohidrat (yang tidak lebih daripada 12% daripada gula mudah), tidak lebih daripada 15% daripada protein dan 30% daripada lemak ( yang mana kurang daripada 10% lemak tepu). Dengan cara ini, pengambilan makanan makronutrien yang mencukupi juga akan menjamin pengambilan mikronutrien, iaitu vitamin dan mineral .
Piramid makanan membantu kita untuk memilih makanan. Ia mencadangkan pertama sekali untuk menjalankan aktiviti fizikal setiap hari dan mengambil bijirin harian, buah-buahan, sayur - sayuran dan kekacang, minyak zaitun, keju segar dan yogurt ; menurut piramid makanan, daging putih, telur, ikan dan gula perlu dimakan beberapa kali seminggu, sementara penggunaan daging merah harus dikurangkan beberapa kali sebulan.
Untuk mengembalikan bentuk, maka tidak perlu, atau bahkan disyorkan, untuk menghapuskan kategori makanan: terutamanya diet yang ketat, seperti diet yang sangat mengurangkan pengambilan karbohidrat, selain berisiko untuk kesihatan, bekerja pendek tempoh tetapi tidak menjamin penurunan berat badan jangka panjang.
Mengurangkan berat badan dan mengekalkan berat badan ideal anda adalah jauh lebih baik mengikuti diet yang seimbang, yang pada mulanya mengurangkan pengambilan kalori tetapi tanpa menghilangkan karbohidrat dan lemak dan tanpa melebihi pengambilan protein.
Bacalah juga Mari kita bentuk semula: apabila perlu untuk diet >>
Masuk ke dalam bentuk: kualiti dan kuantiti makanan
Kami telah melihat apa yang hendak dimakan, tetapi berapa kuantiti yang dihormati agar tidak melebihi bekalan tenaga? Untuk mengetahui berapa banyak makanan yang kita perlu tahu berapa banyak bahagian dan mungkin sebahagian kurang daripada yang kita harapkan.
Bermula dari karbohidrat, yang perlu kita makan setiap hari, sebahagian daripada sarapan bijirin, rusuk dan biskut adalah sama dengan 30 gram; sebahagian daripada pasta, beras, jagung, cous cous sepadan dengan 80 gram; sebahagian roti adalah sama dengan 50 gram dan sebahagian kentang sepadan dengan 200 gram.
Lebih baik memilih pasta, roti dan nasi penuh dengan indeks glisemik yang rendah dan batasi penggunaan gula mudah seperti gula putih tetapi juga madu, sirap beras atau sebagainya.
Selain bijirin, kita perlu mengambil sekurang-kurangnya 5 bahagian buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari, untuk memastikan jumlah serat, vitamin dan mineral yang tepat : sebahagian buah bersesuaian dengan 150 gram, iaitu buah bersaiz sederhana atau dua buah kecil, sementara Sebahagian sayur-sayuran adalah sama dengan 250 gram (50 gram dalam hal salad).
Sumber - sumber protein diwakili oleh kacang-kacangan dan makanan dari haiwan: sebahagian daripada susu atau yogurt, juga sayur-sayuran, sesuai dengan kaca atau balang (125 gram), sebilangan kekacang adalah sama dengan 50 gram sayur-sayuran kering; sebahagian daripada tauhu atau tempe adalah sama dengan 100 gram.
Protein dari sayuran boleh dimakan setiap hari : kekacang khususnya menyumbang kepada sumbangan serat, yang penting untuk meningkatkan rasa kenyang dan mengawal fungsi usus; antara produk berasaskan soya, lebih baik memilih yang ditapai, seperti yogurt, tempe atau tauhu yang difermentasi kerana mereka lebih mudah dihadam.
Bagi sumber protein haiwan, sebahagian ikan sepadan dengan 150 gram dan turun ke 100 gram untuk daging dan keju segar; untuk keju yang berumur, untuk ikan yang dipelihara seperti tuna kaleng atau salmon asap, untuk daging yang dipelihara seperti daging sembuh dan untuk telur, sebahagiannya sama dengan 50 gram.
Penggunaan protein haiwan perlu dihadkan untuk mengelakkan pengambilan kolesterol yang berlebihan: penggunaan keju berumur, daging putih dan telur harus dikurangkan sekali seminggu, sementara daging merah, daging yang dipelihara dan ikan yang dipelihara tidak boleh dimakan lebih dari sekali atau dua kali sebulan; Ikan juga boleh dimakan dua kali seminggu .
Akhir sekali, mari kita bercakap mengenai lemak : lebih baik untuk mengelakkan atau mengurangkan banyak tepu yang berasal dari mentega, marjerin, minyak kelapa sawit dan kelapa dan lebih suka minyak zaitun tambahan untuk dimakan mentah setiap hari (satu sudu dua kali sehari dalam salad, dalam sup, dalam sos dan sebagainya) dan buah-buahan kering (sebahagian daripada buah kering sepadan dengan 30 gram).
Mengedarkan kalori untuk kembali dalam bentuk
Sebagai tambahan kepada kuantiti dan kualiti kalori yang kita ambil, pengagihan tenaga pada siang hari juga penting. Pengagihan kalori yang betul, sebenarnya, membolehkan kita menjaga gula darah yang stabil dan mempunyai tenaga yang tepat sepanjang hari, mengelakkan serangan lapar secara tiba-tiba dan akibat makan pesta akibat makan.
Sarapan pagi harus mewakili kira-kira 20% daripada tenaga sepanjang hari, sementara makanan ringan pertengahan pagi dan tengah hari memberi 5% daripada jumlah pengambilan kalori; makan tengahari dan makan malam perlu membawa 35% dan 30% daripada jumlah tenaga harian .
Sebagai contoh, untuk pemakanan 2000 Kcal, sarapan pagi akan menjadi 400 kcal, makanan ringan dan makanan ringan akan bersamaan dengan 100 kcal, makan tengah hari akan membawa 700 kcal dan makan malam 600.
