Vitamin D dihasilkan oleh badan kita dan terdapat dalam beberapa makanan, termasuk cendawan. Adakah cukup untuk mendedahkan diri kepada matahari dan makan banyak cendawan untuk mengelakkan kekurangan vitamin D? Kami melihat mitos tentang vitamin ini sangat penting untuk kesihatan tulang yang dibantah.
Apakah vitamin D?
Vitamin D adalah vitamin larut lemak, yang boleh berasal dari endogen, yang dihasilkan oleh badan, atau dari asal-usul eksogen, yang diambil dengan makanan.
Vitamin D2, atau ergocalceferol, berasal dari endogen dan dihasilkan oleh badan bermula dari 7-dehidrocholesterol yang hadir pada kulit selepas penyinaran dengan sinaran UV.
Vitamin D3, atau cholecalciferol adalah kedua-dua endogen dan eksogen, jadi sebahagian daripadanya diambil melalui makanan .
Setelah diserap, vitamin D2 dan vitamin D3 diaktifkan melalui reaksi kimia yang berlaku di hati dan buah pinggang. Vitamin D aktif dianggap sebagai hormon sebenar yang terlibat dalam kawalan metabolisme kalsium.
Vitamin D mempunyai fungsi yang berlainan dalam badan: ia menggalakkan penyerapan dan pengangkutan kalsium dan fosfat dalam usus; memudahkan reabsorpsi kalsium dan fosforus oleh buah pinggang; menggalakkan penyingkiran kalsium dari tulang untuk mengekalkan tahap darah mineral ini stabil.
Kekurangan vitamin D menyebabkan demineralisasi tulang, menyebabkan riket pada kanak-kanak dan osteomalacia dewasa.
Menurut LARN, keperluan harian vitamin D adalah 10 μg dinyatakan sebagai cholecalciferol; Tiga puluh minit pendedahan matahari meliputi banyak keperluan vitamin D.
Dos yang lebih tinggi daripada yang disyorkan boleh menyebabkan keracunan, jadi disarankan untuk tidak menyalahgunakan suplemen yang mengandung vitamin D : loya, hypercalcemia dan penyerapan tisu tulang mungkin berlaku dalam hal pengambilan lebih dari 250 μg.
Makanan yang mengandungi vitamin D
Vitamin D terkandung dalam beberapa makanan, terutama dari haiwan. Khususnya, kepekatan vitamin D yang tinggi didapati dalam minyak ikan ikan laut (kira-kira 200 μg setiap 100 gram minyak).
Vitamin D juga terdapat dalam beberapa ikan termasuk herring, tuna, ikan todak, ikan trout dan salmon; makanan ini umumnya mengandungi kuantiti vitamin D sama dengan atau lebih besar daripada 10 μg setiap 100 gram makanan. Jumlah vitamin D yang lebih rendah didapati dalam kuning telur.
Antara makanan yang berasal dari sayuran, cendawan porcini sering dilaporkan sebagai sumber vitamin D. Walau bagaimanapun, jumlah vitamin D dalam cendawan adalah sama dengan atau kurang daripada 2 μg setiap 100 g produk: Oleh itu, kandungan yang rendah tidak membenarkan cendawan dianggap sebagai sumber vitamin D.
Oleh itu, mereka yang mengikuti diet vegan atau vegetarian boleh menghadapi kekurangan vitamin D, terutama jika pada musim panas mereka tidak terdedah kepada matahari: kekurangan itu mesti dinilai dengan doktor mereka, serta makanan tambahan yang boleh dibuat dengan makanan diperkuatkan atau melalui pentadbiran makanan tambahan.
