Vitamin D adalah vitamin penting untuk kesihatan umum badan kerana ia membantu sistem imun dan tulang serta mengambil bahagian dalam pencegahan kanser dan pelbagai sklerosis. Vitamin D boleh berasal dari haiwan (cholecalciferol atau vitamin D3) atau berasal dari sayur-sayuran (ergocalciferol atau vitamin D2). Pendedahan kepada cahaya matahari meningkatkan sintesis dan penyerapan Vitamin D melalui kolesterol.
Vitamin D adalah unik, kerana ia boleh didapati dari pendedahan makanan dan matahari. Walau bagaimanapun, sehingga 50% penduduk dunia tidak mendedahkan diri mereka cukup untuk cahaya matahari, dan 40% penduduk AS mempunyai kekurangan vitamin D.
Ini bergantung pada sebahagian fakta bahawa orang menghabiskan lebih banyak masa di dalam rumah, mereka memakai pelindung matahari ketika mereka keluar dan mengikuti diet barat dengan kandungan sumber vitamin D yang rendah.
Keperluan harian vitamin D (RDI) adalah sama dengan 400 IU dari makanan, tetapi banyak organisasi kesihatan sangat menyarankan untuk mengambil 600 IU vitamin D sehari.
Sekiranya anda tidak mendedahkan diri anda secukupnya kepada cahaya matahari, keperluan harian vitamin D akan meningkat kepada sekitar 1, 000 IU setiap hari.
Berikut adalah senarai 9 makanan yang sihat yang mempunyai kandungan vitamin D tertinggi .
1. Salmon
Salmon adalah ikan berlemak yang sangat terkenal dan juga sumber vitamin yang hebat. Menurut pangkalan data nutrien, 100 gram salmon mengandungi antara 361 dan 685 IU vitamin D.
Walau bagaimanapun, apa-apa perbezaan antara salmon ladang dan liar tidak dinyatakan. Perbezaan ini mungkin tidak kelihatan penting, tetapi dalam kenyataannya ia adalah. Satu kajian, sebenarnya, menunjukkan bahawa ikan salmon yang ditangkap mengandungi purata 988 IU vitamin D setiap 100 gram produk. Jadi 247% daripada keperluan harian.
Kajian-kajian lain sebaliknya mendedahkan tahap salmon liar yang lebih tinggi, yang mencapai sehingga 1, 300 IU vitamin D setiap hidangan.
Salmon yang didiami mengandungi, secara purata, hanya 25% daripada jumlah ini. Ini bermakna bahawa sebahagian salmon ternakan mengandungi kira-kira 250 IU vitamin D, yang bersamaan dengan 63% daripada keperluan harian.
Kesimpulan : Salmon liar mengandungi kira-kira 988 IU vitamin D setiap 100 g, manakala salmon yang diternak mengandungi purata 250 IU.
2. Herring dan sardin
Herring adalah ikan yang dimakan di seluruh dunia. Ia boleh dihidangkan mentah, dalam tin, asap atau diasinkan. Ia juga merupakan salah satu sumber terbaik vitamin d.
Herring segar menyediakan 1.628 IU untuk bahagian 100 gram, yang empat kali keperluan harian.
Sekiranya ikan segar bukanlah perkara anda, malah ikan herring adalah sumber vitamin D yang besar, memberikan 680 IU 100 gram, yang bersamaan dengan 170% keperluan harian. Walau bagaimanapun, herring jeruk juga mengandungi jumlah natrium yang tinggi, yang digunakan oleh sesetengah orang dalam jumlah yang berlebihan.
Sardines adalah jenis herring, mereka juga mewakili sumber vitamin D. Dosis herring mengandungi 272 IU, yang bersamaan dengan 68% daripada keperluan harian.
Jenis-jenis lain dari sumber ikan berlemak vitamin D adalah: halibut, yang menyediakan 600 IU setiap hidangan, dan makarel yang mengandungi 360 IU setiap hidangan.
Kesimpulan : Herring mengandungi 1.628 IU vitamin D setiap 100 gram. Ikan lain yang memberikan vitamin D yang baik adalah herring, sardin, halibut dan makarel.
3. Cod minyak hati
Minyak ikan kod adalah makanan tambahan yang sangat popular. Jika anda tidak suka ikan, dengan mengambil minyak hati ikan kod boleh menjadi cara yang baik untuk mendapatkan nutrien tertentu yang sukar diperoleh dari makanan lain.
Dalam satu sudu teh minyak hati ikan kod, sama dengan kira-kira 5 ml, mengandungi 450 IU vitamin d. Tambahan ini telah digunakan selama bertahun-tahun untuk mencegah dan merawat kekurangan vitamin pada kanak-kanak .
Sebenarnya, minyak hati ikan kod juga merupakan sumber vitamin A yang hebat dan dalam cucchianino ia mengandungi kira-kira 90% daripada keperluan harian. Walau bagaimanapun, vitamin A boleh menjadi toksik dalam kuantiti yang tinggi. Oleh itu, lebih baik berhati-hati dengan minyak hati ikan kod dan tidak mengambil lebih daripada yang anda perlukan.
Minyak ikan kod juga mengandungi banyak asid lemak omega-3, kurang banyak orang.
Kesimpulan : Minyak hati ikan kod mengandungi 450 ml vitamin D dalam 5 ml. Ia juga kaya dengan nutrien lain, seperti vitamin a.
4. Tuna kalengan
Ramai orang menikmati tuna berkal kedua-duanya kerana rasa ringannya dan kerana ia boleh menjadi berguna di pantri. Ia juga biasanya lebih murah daripada membeli ikan segar.
Tuna kalengan mengandungi sehingga 236 IU vitamin D dalam bahagian 100 gram, bersamaan dengan lebih separuh daripada keperluan harian. Ia juga merupakan sumber niacin dan vitamin K yang baik.
Malangnya, tuna kaleng sering dikaitkan dengan metil merkuri, toksin yang terdapat dalam pelbagai jenis ikan. Jika ia berkumpul di dalam tubuh manusia, metil merkuri boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius.
Walau bagaimanapun, beberapa jenis ikan kurang berisiko berbanding yang lain. Tuna biasanya pilihan yang lebih baik daripada tuna putih, dan boleh dimakan dengan selamat, sehingga 180 g setiap minggu.
Kesimpulan : Tuna kalengan mengandungi 236 IU vitamin D setiap hidangan. Memilih tuna mudah dan makan 180g seminggu, atau kurang, cukup untuk melindungi diri anda daripada pengumpulan metil merkuri.
5. Tiram
Tiram adalah jenis kerang yang hidup di dalam air asin. Mereka lazat, rendah kalori dan kaya dengan nutrien.
Sebahagian daripada 100 gram tiram liar mengandungi hanya 68 kalori dan 320 IU vitamin D, bersamaan dengan 80% daripada keperluan harian.
Tambahan pula, sebahagian daripada tiram mengandungi vitamin b12, tembaga dan zink dalam kuantiti yang sama dengan 2-6 kali keperluan harian bahan-bahan ini (lebih banyak daripada multivitamin mengandungi).
Kesimpulan : Tiram kaya dengan nutrien dan menyediakan 320 IU vitamin d. Mereka juga mengandungi lebih banyak vitamin B12, tembaga dan zink daripada multivitamin.
Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai suplemen vitamin D semula jadi
6. Udang
Udang adalah jenis kerang yang popular. Namun, tidak seperti kebanyakan sumber makanan laut vitamin D, udang mempunyai kandungan lemak yang sangat rendah. Walaupun begitu, mereka mengandungi sejumlah besar vitamin D, kira-kira 152 IU setiap hidangan, bersamaan dengan 38% daripada keperluan harian.
Mereka juga mengandungi asid lemak omega-3, walaupun dalam jumlah yang lebih rendah daripada banyak makanan kaya vitamin D lain.
Tambahan pula, udang mengandungi kira-kira 152 mg kolesterol setiap hidangan, yang merupakan jumlah yang agak ketara. Walau bagaimanapun, ini tidak sepatutnya menjadi kebimbangan.
Banyak kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa pengambilan kolesterol diet tidak memberi kesan yang besar terhadap paras kolesterol darah .
Garis panduan pemakanan 2015 juga telah menghapuskan batas atas untuk pengambilan kolesterol, menyatakan bahawa penggunaan kolesterol yang berlebihan tidak menjadi masalah.
Kesimpulan : Udang mengandungi 152 IU vitamin D setiap hidangan dan rendah lemak. Mereka mengandungi kolesterol, tetapi ini bukan penyebab utama kebimbangan.
7. Telur kuning telur
Nasib baik bagi mereka yang tidak suka ikan, makanan laut bukanlah satu-satunya sumber vitamin D. Telur yang dimakan secara keseluruhan adalah sumber lain yang baik, dan juga makanan yang sangat berkhasiat.
Walaupun kebanyakan protein didapati dalam albumen, lemak, vitamin dan mineral didapati terutamanya dalam kuning telur.
Satu telur ayam telur yang konvensional dibangkitkan mengandungi antara 18 dan 39 IU vitamin D, yang bukan jumlah yang sangat tinggi. Bagaimanapun, ayam yang ditanam di bawah tanah yang mengembara ke bawah sinar matahari menghasilkan telur dengan kadar vitamin D yang 3-4 kali lebih tinggi.
Di samping itu, telur ayam yang diberi makan dengan makanan diperkaya vitamin D mempunyai tahap vitamin yang luar biasa, sehingga 6, 000 IU vitamin D dalam kuning telur.
Kesimpulan : Telur ayam pembiakan komersial mengandungi hanya 30 IU vitamin D dalam kuning telur. Sebaliknya, telur ayam dibesarkan di luar, atau diberi makan dengan makanan diperkaya vitamin D, mengandungi tahap yang lebih tinggi.
8. Cendawan
Tidak termasuk makanan yang diperkaya, cendawan adalah sumber sayuran sahaja vitamin D. Seperti manusia, kulat boleh mensintesis vitamin ini dengan pendedahan kepada cahaya UV.
Walau bagaimanapun, kulat menghasilkan vitamin D2, sementara haiwan menghasilkan vitamin D3. Walaupun vitamin D2 membantu meningkatkan tahap darah vitamin D, ini tidak berkesan seperti vitamin D3.
Walau bagaimanapun, cendawan liar merupakan sumber vitamin D2 yang sangat baik. Malah, beberapa jenis mengandungi sehingga 2, 300 IU setiap 100 gram.
Cendawan yang diusahakan secara komersial, sebaliknya, sering ditanam dalam gelap dan mengandungi sedikit vitamin D2. Walau bagaimanapun, sesetengah jenama dirawat dengan cahaya UV. Oleh itu, cendawan ini boleh mengandungi 130 - 450 IU vitamin D2 per 100 gram.
Kesimpulan : Cendawan boleh mensintesis vitamin D2 jika mereka terdedah kepada cahaya UV. Hanya cendawan liar atau cendawan yang dirawat dengan cahaya UV adalah sumber vitamin yang baik.
9. Makanan yang diperkaya
Sumber semula jadi vitamin D adalah terhad, terutama untuk vegetarian atau orang yang tidak suka ikan. Mujurlah, sesetengah makanan yang tidak secara semulajadi mengandungi vitamin D diperkayakan dengannya.
Susu lembu
Susu lembu, jenis susu yang kebanyakan orang minum, secara semulajadi merupakan sumber nutrien yang baik termasuk kalsium, fosforus dan riboflavin.
Di banyak negara, bagaimanapun, susu lembu diperkuat dengan penambahan vitamin d. Secara umumnya, cawan susu sebanyak 237 ml mengandungi 130 IU vitamin D, bersamaan dengan kira-kira 33% daripada keperluan harian.
Susu soya
Kerana vitamin D didapati hampir semata-mata dalam produk haiwan, vegetarian dan vegan sangat kurang dalam vitamin ini.
Atas sebab ini, susu sayuran seperti susu kedelai sering diperkaya dengan vitamin dan mineral lain yang umumnya dijumpai dalam susu lembu.
Satu cawan susu kedelai (237 ml) biasanya mengandungi antara 99 dan 119 IU vitamin D, iaitu sehingga 30% daripada keperluan harian.
Jus oren
Kira-kira 75% penduduk dunia adalah laktosa tidak bertoleransi, manakala 2-3% mempunyai alergi susu. Atas sebab ini, sesetengah negara digunakan untuk menguatkan jus oren dengan vitamin D dan nutrien lain, seperti kalsium.
Satu cawan jus oren (237 ml) mengandungi sehingga 142 IU vitamin D, bersamaan dengan 36% daripada keperluan harian.
Bijirin dan oat
Bijirin dan serpihan oat juga diperkaya dengan vitamin d. Sebahagian separuh daripada makanan ini boleh memberi antara 55 dan 154 IU vitamin D, atau sehingga 39% daripada keperluan harian.
Walaupun bijirin oat dan diperkaya menyediakan kurang vitamin D daripada banyak sumber semula jadi, mereka masih boleh menjadi cara yang baik untuk meningkatkan jumlah vitamin D yang anda ambil.
Kesimpulan : Beberapa makanan diperkaya dengan vitamin D, termasuk susu lembu, susu kedelai, jus oren, bijirin dan oat. Ini mengandungi antara 55 dan 130 IU vitamin D setiap hidangan.
Petua berguna
Menghabiskan lebih banyak masa jauh dari rumah di bawah matahari adalah cara terbaik untuk mendapatkan dos harian vitamin D. Walau bagaimanapun, bagi ramai orang, tidak mungkin untuk mendedahkan diri anda kepada cahaya matahari selagi perlu.
Mendapatkan cukup vitamin D dari diet anda sendiri adalah sukar tetapi tidak mustahil. Makanan yang disenaraikan dalam artikel ini adalah beberapa sumber vitamin D terbaik .
Makan banyak makanan kaya vitamin D ini adalah cara terbaik untuk memastikan anda memenuhi keperluan harian bahan ini.
Sumber: 9 Makanan Sihat yang Tinggi dalam Vitamin D oleh Taylor Jones
