Makanan yang kaya dengan omega 3: perihalan, manfaat dan sifat



Dirawat oleh Cinzia Zedda, Iridology Naturopath

Makanan kaya omega 3, seperti walnut, biji rami dan rumput laut, menyumbang kepada keperluan harian asid lemak penting ini dan berguna untuk penyakit vaskular, untuk sistem saraf, untuk mata dan terhadap radikal percuma . Mari lihat betapa pentingnya kehadiran mereka dalam pemakanan dan di mana untuk mencari mereka untuk mendapat manfaat daripada kebajikan mereka yang berharga.

Biji rami di antara makanan kaya omega 3

Apakah omega 3s?

Omega 3 atau asid lemak penting (penting kerana badan tidak dapat mensintesiskannya) mesti semestinya diperkenalkan dengan makanan dan oleh itu tidak boleh hilang di atas meja kami. Asid lemak "istimewa" ini bertindak sebagai prekursor zat yang mengawal pelbagai fungsi organik.

Pengambilan nutrien harian yang baik dapat dari masa ke masa untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan meningkatkan peredaran. Banyak kajian mendapati bahawa pengambilan omega3 dapat membantu menjaga kesihatan tubuh wanita menopaus.

Secara umumnya, omega-3 mempunyai tindakan positif terhadap bahagian-bahagian badan yang berikut:

  • Bagi visi, mereka mengawal dan mengurangkan risiko membangunkan degenerasi makula.
  • Bagi subjek obes, omega-3 memodulatkan tahap kolesterol LDL yang memihak kepada HDL .
  • Semasa kehamilan, mungkin secara semula jadi mengintegrasikan omega-3 dalam makanan, memudahkan dan meningkatkan perkembangan kognitif dan keupayaan penglihatan pada bayi yang baru lahir dan melindungi kesihatan ibu dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Penyelidikan spesifik menunjukkan bahawa pengambilan omega3 secara konsisten dalam pemakanan harian mempunyai kesan yang mengejutkan ke atas perkembangan kognitif kanak-kanak, ketidakstabilan membran sel dan peningkatan keadaan degeneratif otak pada orang tua . Pada dasarnya terdapat peningkatan mnemonik, kelancaran dan kelajuan bahasa, kemudahan pembelajaran dan keupayaan dalam orientasi ruang-waktu. Ciri-ciri ini terutama diperhatikan pada kanak-kanak yang diberi makan dengan omega-3.

Hasil yang luar biasa ialah penggunaan asid ini melemahkan kecenderungan untuk mengalami kemurungan, disleksia dan beberapa bentuk gangguan mental (skizofrenia).

Omega 3 juga digunakan dalam bidang estetika untuk apa yang menyangkut pencegahan keguguran rambut dan untuk mengekalkan kulit muda dari tindakan radikal bebas (kerutan dan kulit kering).

Makanan yang kaya dalam omega 3

Makanan teratas di mana kita boleh mencari asid lemak penting berharga ini, atau omega-3, sememangnya hasil dari tumbuhan .

Oleh itu, karnivora dan vegan boleh mencari sumber yang sangat baik omega3 yang setia kepada saluran makanan istimewa mereka. Omega3 didapati dalam beberapa jenis ikan terutamanya dalam "biru" (cod, ikan sardin, herring, makarel, salmon dan tuna). Selain itu, ikan-ikan ini lazat dan dimasak untuk mendapatkan keputusan yang memuaskan dalam masa yang singkat. Oleh itu, teruskanlah ikan biru yang tidak boleh hilang di atas meja kami dan menggantikan steak yang klasik dan kurang sihat.

Untuk penggunaan omega 3 secara langsung dari ikan kita perlu mengesahkan bahawa ia adalah segar dan asal usulnya dikawal (risiko pencemaran). Malangnya, kebanyakan ikan di pasaran ditanam. Ini adalah fakta yang penting kerana di dalamnya kami mendapati saham yang lebih rendah daripada omega3. Di samping itu, untuk menampung rangsangan harian, kita mesti merancang pemakanan kita dengan meningkatkan penggunaan bukan sahaja ikan tetapi juga makanan lain di mana kandungan omega 3 secara kuantitatif optimum. Pilihan ini terbukti menjadi yang terbaik kerana ia membuatkan kita lebih menyedari tentang kualiti dan jenis pemakanan yang harus kita pakai untuk menjadi sihat .

Vegan dan vegetarian (mereka yang mengecualikan ikan dalam diet mereka) masih boleh memanfaatkannya dengan menjaga kesihatan mereka dan menguatkan sistem imun dengan memilih sumber omega-3 dari sayur-sayuran . Defisit dalam kuota omega3 harian sememangnya boleh menjejaskan beberapa patologi yang berkaitan dengan kekurangan mereka. Oleh itu, mari kita lihat apa sumber lain.

Minyak biji rami, biji rami dan kacang. Biji walnut dan flaks berlimpah dalam asid lemak omega3 penting. Selanjutnya kita dapati badam dan hazelnut. Kernel walnut (yang merupakan bahagian yang boleh dimakan di dalam kulit) menyerupai otak kita dan kaya dengan asid alpha linoleic (asid yang merupakan sebahagian daripada omega-3) yang mendapat faedah pada fungsi otak diketahui dengan baik. Otak yang aktif secara intelektual yang dipelihara dengan omega-3 mempunyai peluang yang baik untuk tidak mengalami penyakit kekurangan mnemonik seperti Alzheimer.

Memperkenalkan sekurang-kurangnya enam buah walnut setiap hari dalam diet kami membantu meningkatkan pengambilan omega-3 dan semua kesan berfaedah yang berkaitan. Tambahan pula, walnut adalah banyak vitamin dan mineral yang melengkapi kekurangan nutrien lain. Dengan memakan buah-buahan kecil ini, kami akan mengisi dengan asid amino, vitamin B dan asid folik (seorang kawan nutrien wanita dan sangat diperlukan untuk pembentukan bayi yang belum lahir). Titik permulaan yang baik adalah untuk menambah mereka untuk sarapan pagi di yogurt atau sebagai rehat cepat pada snek pertengahan pagi atau petang dan sekali lagi untuk memperkayakan salad, sos untuk hidangan pasta musim dan sos kepada pembuka selera rasa.

Biji rami adalah antara biji yang paling kaya dalam nutrien dan omega3. Bagaimanapun, mereka sangat halus, jadi mereka harus dimakan dengan serta-merta kerana mereka mudah teroksida apabila terdedah kepada cahaya matahari dan haba. Jadi mereka memerlukan penjagaan yang sama seperti minyak biji rami. Bagaimanakah benih berharga ini dapat dimakan? Biji flaks hanya boleh digunakan dengan memanfaatkan sifat penyembuhan mereka jika mereka dibiarkan berendam dalam air semalaman untuk mendapatkan cecair (disiratkan dengan betul dan dipisahkan dari benih) dengan sifat menyegarkan dan pencahar untuk usus. Satu lagi cara untuk memakannya adalah dengan mencampurnya dengan roti dan adunan focaccia tetapi juga kek buatan sendiri, biskut dan muesli. Sekiranya anda menyukai masakan lazat, mereka akan dihargai dengan bakar dan digunakan bukannya "roti" klasik pada daging, ikan dan sayur-sayuran.

Makanan kaya omega 3 di kalangan makanan anti-radang: menemui orang lain

Alga . Alga adalah sumber mineral yang kaya pada umumnya tetapi juga omega3 dalam kuantiti yang berbeza-beza bergantung kepada jenis alga yang dipilih. Ia cukup mudah untuk memasukkan alga dalam diet harian anda. Sebenarnya terdapat alga yang sesuai untuk dimakan dalam salad, sup atau untuk membuat makanan lazat atau kursus utama. Sifat pemakanan mereka umumnya menggantikan daging dan ikan dengan baik. Konsistensi tertentu menjadikannya serba boleh juga digunakan di dapur sebagai jeli makanan atau "gam" untuk membuat gula-gula, puding dan pencuci mulut beku.

Sayur-sayuran dan kekacang . Sayuran berdaun hijau mengandungi sumber vitamin dan mineral yang baik tetapi juga kesan omega3. Atas alasan ini dan lain-lain, adalah perlu bahawa penggunaan mereka setiap hari untuk mengoptimumkan kuota bahan-bahan seperti omega3 yang terdapat dalam kuantiti yang lebih sederhana. Juga cara yang baik untuk memasak sayuran adalah berpasangan dengan ikan dalam hidangan yang sama atau dalam salad dengan kacang badam dan biji-bijian lain. Kacang kedelai adalah kekacang dan mengandungi omega-3. Kacang adalah bentuk yang paling disyorkan jika anda ingin mendapatkan bahagian yang baik dari asid lemak penting. Malah, produk sampingannya (susu kedelai, tahu, yogurt) mengandungi peratusan yang lebih rendah.

Otot gandum juga kaya dengan asid alpha linoleic, pelopor omega 3.

Untuk mengisi nutrien ini, jika bekalan kurang, integrasi dengan produk tertentu adalah mungkin walaupun ia adalah pedang bermata dua.

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai sifat minyak biji rami, kaya dengan omega 3

Omega 3 tambahan

Omega-3 tidak stabil secara kimia . Ini bermakna bahawa mereka sensitif terhadap cahaya dan haba (penurunan asid itu sendiri), oleh itu kaedah pemeliharaan dan pengangkutan suplemen omega 3 semulajadi dan kekayaan bahan makanan dan pengawet boleh menjejaskan kualiti dan integriti mereka.

Juga tidak mudah untuk memeriksa kualiti minyak yang digunakan dalam makanan tambahan ini. Untuk memastikan membeli produk yang baik, dinasihatkan untuk memastikan kebolehlastikan geografi ikan yang diperolehi dari minyak yang diperolehi untuk mengecualikan kemungkinan ada bahan-bahan toksik (dioksin) yang tinggal.

Kebanyakannya, pengeluar rizab kepada makanan tambahan yang termasuk dalam kategori ini adalah satu segi kuantitatif bahan aktif yang terkandung dalam kapsul terlalu rendah. Sebenarnya, kos setiap gram omega 3 itu sendiri terlalu tinggi untuk memenuhi sepenuhnya keperluan fisiologi.

Produk yang baik mesti mengandungi sekurang-kurangnya 60% EPHA yang disucikan yang menjamin penggunaannya tanpa risiko kepada kesihatan dengan menghapuskan atau mengurangkan potensi karsinogen yang dapat terkandung dalam ikan akibat pencemaran alam sekitar.

Alternatif untuk suplemen dan makanan kaya omega3 adalah minyak yang mengandungnya secara semula jadi atau yang diperkaya. Yang terakhir tergolong dalam kategori suplemen dan tidak semestinya akhiran "diperkaya dengan omega3" adalah gejala produk yang baik atau kuantiti asid lemak yang terkandung dalam julat yang diperlukan oleh badan dan ditubuhkan oleh kajian dan penyelidikan mengenai subjek.

Penggunaan minyak adalah pilihan yang baik tetapi perlu diperhatikan beberapa langkah berjaga-jaga yang lebih baik untuk pemeliharaan yang optimum, dengan itu menghalangnya daripada mengoksidasi dan menjadi tengik (pengoksidaan menjadikan penggunaan omega 3 berbahaya kepada tubuh kita).

Botol minyak (ketat kaca) mesti disimpan dengan betul di dalam gelap dan di tempat yang sejuk. Sebaik sahaja dibuka, botol disimpan di dalam peti sejuk, sentiasa ditutup dengan penutup dan dimakan dengan cepat (kira-kira tiga puluh hari).

Keperluan harian

Adalah disyorkan untuk mengambil omega3 dalam jumlah dua hingga tiga gram sehari untuk subjek dewasa yang pengambilan kalori adalah sekitar 1, 800 kalori setiap hari. Kanak-kanak sering kekurangan omega3 kerana mereka cenderung untuk tidak memasukkan ikan dan sayur dari diet mereka (makanan yang kaya dengan asid lemak penting).

Petua yang baik untuk memperkenalkan ikan atau sayur-sayuran ke dalam makanan mereka adalah dengan menggunakan strategi kuliner untuk menyaring rasa asal atau bentuknya, berlimpah dengan rempah-rempah, aroma atau menggabungkannya dengan kentang yang paling lazat dan paling dihargai.

Bagaimanakah kita boleh mencapai kuota omega3 ini?

Bertentangan dengan kepercayaan popular, ia bukan hanya mengambil makanan tambahan untuk menjaminnya. Jika kita belajar untuk memilih dan menambah makanan yang mengandungnya dalam diet harian kita, kita dapat mencapai keperluan omega3 harian kita dengan selamat.

Pil atau tablet, sebaliknya, terutamanya jika diambil jangka panjang, boleh keletihan hati disebabkan oleh kandungan bahan makanan dan bahan pengawet yang terkandung di dalamnya. Jika kita memilih omega-3 melalui makanan, kelebihannya adalah dua kali ganda: makanan yang mengandungi asid lemak penting sebenarnya juga kaya dengan bahan-bahan lain yang berharga untuk kesihatan seluruh tubuh dan berguna terhadap neuralgia dan keradangan

Artikel Sebelumnya

Festival Timur 2014: pantulan pada edisi Rom

Festival Timur 2014: pantulan pada edisi Rom

Festival Orient baru berakhir di Modal, yang diadakan di Fiera di Roma baru . Acara itu, laman web rasmi membaca, bertujuan untuk meningkatkan kesedaran dan menyebarkan budaya oriental dalam ekspresi pelbagai rupanya. Sebanyak tiga peringkat yang dibenarkan untuk menghadiri penggantian pertunjukan dan dua pavilion besar yang menjadi tuan rumah restoran, berdiri, gerai dan demonstrasi...

Artikel Seterusnya

Tai chi, elixir sepanjang hayat

Tai chi, elixir sepanjang hayat

Tai chi di antara rahsia untuk penuaan dengan baik Sekiranya kita meletakkan beberapa sekutu panjang umur di barisan hadapan, kita akan memilih: > tidur ; > meditasi ; > bernafas bernafas dan mengunyah ; > tai chi chuan. Khususnya yang terakhir disebut di antara disiplin yang paling berguna untuk lebih daripada 50 tahun (tetapi juga 60 dan 70 dan 80, 90 di sini saya tidak pernah melihat secara peribadi) dan sebenarnya sains hanya mengiktiraf manfaatnya selama sepuluh tahun ...