Diet Mediterranean adalah diet yang sihat dan seimbang, berguna untuk kekal sihat dan sesuai dan di mana anda boleh diilhamkan untuk mengikuti diet vegan seimbang yang menggabungkan kesihatan dengan etika. Oleh itu, mari kita lihat bagaimana untuk menyesuaikan diet Mediterranean kepada gaya hidup vegan, dengan contoh menu dan resipi .
Diet Mediterranean dan diet vegan: persamaan dan perbezaan
Mereka yang memilih untuk mengikut diet vegan melakukan lebih dari semua menghormati kehidupan haiwan dan, kedua, untuk melindungi kesihatan dan alam sekitar.
Diet vegan memang beretika dan mempunyai jejak ekologi yang lebih rendah daripada diet omnivora.
Bagi kesan kesihatan, diet Mediterranean dan vegan - jika diikuti dengan betul - boleh melindungi tubuh daripada penyakit kronik dan degeneratif, memelihara tubuh badan yang sihat dan bersesuaian dan menjadikan kita menjadi lebih tua.
Walau bagaimanapun, diet vegan, berbanding diet Mediterranean, mesti dikembangkan sedemikian rupa untuk menjamin semua nutrien yang diperlukan untuk mengelakkan kekurangan yang berbahaya kepada kesihatan.
Diet Mediterranean adalah diet yang sihat dan seimbang dan dianggap salah satu diet terbaik untuk kekal sihat dan sesuai.
Diet Mediterranean termasuk penggunaan harian buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, bijirin, minyak zaitun dan penggunaan sederhana susu dan derivatif, daging dan telur, manakala ikan dianjurkan dua kali seminggu.
Penggunaan produk makanan haiwan menjamin pembekalan protein dan vitamin yang berkualiti tinggi yang tidak terkandung dalam sayur-sayuran, seperti vitamin B12, sedangkan penggunaan ikan menjamin bekalan omega-3 asam lemak penting.
Diet lain-lain diet tidak termasuk apa-apa jenis produk haiwan, jadi mereka yang memilih mengikuti gaya hidup vegan tidak menggunakan susu dan derivatif, daging, ikan, telur, madu dan produk lebah lainnya; jika dilakukan dengan betul, diet vegan masih boleh seimbang dan selamat dan menggalakkan kesihatan yang baik.
Berbanding dengan diet Mediterranean, diet vegan menjangkakan penggunaan harian kacang dan biji benih untuk memastikan bekalan Omega-3, dan pengambilan kekacang yang lebih besar, sumber utama protein bagi mereka yang telah memilih untuk mengecualikan makanan asal haiwan: diet vegan, sebenarnya, ia disyorkan untuk mengambil dua bahagian sehari kacang dan biji manakala bahagian harian kekacang meningkat kepada lima, tiga lebih daripada yang disyorkan dalam diet Mediterranean.
Diet Vegan: bagaimana untuk mengikutinya dengan betul
Diet vegan, tidak termasuk apa-apa makanan haiwan, mendedahkan badan kepada kekurangan vitamin B12, kerana vitamin ini tidak terdapat dalam makanan sayur-sayuran: untuk mengelakkannya, perlu mengambil makanan yang diperkaya dengan vitamin B12, seperti bijirin untuk sarapan pagi, atau vitamin B12, boleh didapati di farmasi.
Jika diikuti dengan tidak betul, diet vegan juga boleh menyebabkan kekurangan protein, besi, kalsium dan Omega-3.
Sejauh protein berkait, sumber utama protein dalam diet vegan yang diilhamkan oleh diet Mediterranean adalah kekacang : 5 bahagian sehari disyorkan (sebahagiannya sama dengan 50 g legum kering) untuk dimakan dengan bijirin untuk memperbaiki profil asid amino.
Untuk memastikan tubuh mengambil pengambilan kalsium yang betul kami cadangkan sebaliknya untuk minum air yang kaya dengan mineral ini dan mengkonsumsi kacang dan biji.
Besi ditemui dalam sayur-sayuran yang berbeza tetapi tidak boleh diperolehi: untuk meningkatkan penyerapan, adalah baik untuk mengambil sayur-sayuran segar kaya vitamin C bersama dengan sayur-sayuran yang mengandungi besi.
Akhirnya, Omega-3 terdapat dalam walnut dan beberapa biji, seperti yang berasal dari flora chia yang boleh ditambah kepada salad atau sup.
Diet vegan Mediterranean: menu contoh
> Sarapan : 1 gelas susu beras dengan 30 gram bijirin diperkaya dengan vitamin B12 dan kalsium. 1 buah bermusim.
> Snek : 1 buah bermusim dan 30 gram walnut
> Makan tengahari : beras dan lentil, disediakan dengan bawang merah, minyak zaitun tambahan dendam dan sedikit garam, 1 bahagian salad campuran yang dihiasi dengan satu sudu teh minyak zaitun dan dua sendok teh biji rami, 1 buah bermusim.
> Makan malam : farinata, 1 mangkuk sayuran mentah atau dimasak dengan minyak zaitun tambahan dan sedikit garam, 1 keping roti wholemeal, 1 buah bermusim.
Diet vegan Mediterranean, resipi
Yang pertama: salad kekacang dan bijirin
Bahan-bahan untuk 4 orang
> 200 g barli
> 200 g lentil
> 50 g salad
> 1 epal
> 2 tomato segar atau 4 atau 5 tomato kering
> buah zaitun
> herba aromatik segar
> minyak zaitun tambahan dara
> garam
> 1 baldi biji campuran
penyediaan
L barli dan lentil dalam air masin, dalam dua periuk yang berlainan; longkang, tambah satu sudu minyak dan biarkan sejuk. Letakkan barli dan nasi dalam mangkuk, tambah bahan-bahan lain dan kacau.
Satu saat: telur dadar tanpa telur
Bahan-bahan untuk 4 orang
> 150 g tepung chickpea
> 300 g air
> 5 daun sage
> 150 g sayur-sayuran bermusim
> minyak zaitun tambahan dara
> garam
penyediaan
Timbang tepung chickpea dalam mangkuk, tambah air dan satu sendok makan minyak zaitun tambahan dadu dan kacau dengan kacau untuk mengelakkan benjolan dari terbentuk. Tambahkan sage yang dicincang dan dicincang halus dan biarkan adunan berehat selama sekurang-kurangnya tiga puluh minit.
Sementara itu, bersihkan dan masak sayur-sayuran bermusim: anda boleh memilih brokoli, daun bawang, bayam, lada, bawang, menggoreng dengan satu sendok makan minyak zaitun tambahan dan musim dengan herba dan rempah-rempah pilihan anda.
Kemudian masukkan sayur-sayuran yang dimasak ke adunan dan masak selama kira-kira dua puluh minit dalam kuali yang tidak lekat sedikit lilin, memutar telur dadar separuh melalui memasak. Biarkan sejuk sebelum berkhidmat.
