Indeks glisemik adalah berapa banyak glukosa darah meningkat dalam darah selepas mengambil 50 gram karbohidrat.

Nilai ini menunjukkan berapa banyak karbohidrat yang diberikan meningkatkan puncak glisemik dan oleh itu gula yang beredar dalam darah pada masa yang tertentu.

Sekiranya kita mengambil 50 gram glukosa, indeks glisemik adalah 100 dan ini adalah bilangan paras gula darah puncak. Adalah didirikan bahawa indeks glisemik adalah tinggi apabila berada di atas 70, manakala purata antara 56 dan 69 dan kemudian mencapai indeks glisemik rendah apabila berada di bawah 55.

Banyak makanan mengandungi karbohidrat dan oleh itu pada dasarnya terdiri daripada pati dan gula .

Setiap makanan tunggal mempunyai indeks glisemik khusus (IG) yang sepadan dengan kesan yang berbeza dalam tubuh kita .

Malah IG ini bergantung kepada fakta bahawa setiap karbohidrat diserap dan digunakan secara berbeza oleh organisma dengan kesan langsung terhadap peningkatan atau pengurangan glukosa darah dalam darah.

Baca juga 5 makanan dengan indeks glisemik terendah >>

Indeks karbohidrat glisemik rendah dan tinggi: apa yang berlaku?

Karbohidrat dengan indeks glisemik rendah adalah yang diserap dengan lebih perlahan dan dengan itu mengubah tahap gula dalam darah dengan cara yang lebih modulasi dan diedarkan dari masa ke masa.

Sebaliknya, karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi sebaik sahaja ia dimakan mempunyai perubahan pesat kerana ia segera diserap oleh badan dan oleh itu segera meningkatkan paras gula darah dengan puncak yang sangat tinggi dalam masa yang singkat.

Ini boleh menjadi stres untuk badan kerana ia telah membawa kembali paras gula darah stabil dan untuk melakukan ini, ia memerlukan pankreas untuk menghasilkan insulin untuk mengimbangi gula darah.

Keterlaluan kadar gula dalam darah sangat cepat menyebabkan keletihan sebenar pankreas yang sentiasa memberikan insulin dengan akibat yang juga berkaitan dengan permulaan penyakit seperti diabetes jenis 2 atau masalah berat badan dan ketidakseimbangan dalam had trigliserida yang beredar dan kolesterol jahat.

Atas sebab ini adalah dinasihatkan untuk makan karbohidrat dengan indeks glisemik rendah yang diserap oleh badan dengan lebih perlahan dan mengedarkan kenaikan gula darah dari masa ke masa, yang pada dasarnya tidak pernah melebihi tahap tinggi. Pankreas akan menghasilkan insulin apabila diperlukan tetapi tanpa terlalu banyak pengeluaran dan usaha berterusan.

Makanan indeks glisemik rendah

Sayuran serat yang kaya dengan rasa tidak terlalu manis biasanya mempunyai indeks glisemik yang rendah. Mengandungi sayur-sayuran berdaun hijau seperti chard, bayam, chicory, salad, roket dan sayur lobak ke dalam diet anda membantu mengekalkan indeks glisemik makanan yang paling rendah.

Di samping itu, sayur-sayuran lain seperti saderi, adas, lobak, kulit hitam dan akar lain juga mempunyai indeks glisemik yang rendah.

Wortel, courgette dan labu sedikit lebih tinggi daripada IG tetapi masih sangat boleh diterima, seperti tomato, lada, aubergine dan timun.

Dengan kekacang, indeks glisemik meningkat sedikit tetapi tetap berada dalam batas GI yang rendah. Sebagai contoh, kita melihat lentil rendah GI dengan 42, kacang dengan maksimum 30 dan kacang chickpea juga sekitar 25. Secara umumnya, kekacang harus dipertimbangkan dengan indeks glisemik rendah.

Teruskan ke dalam hidangan kami dengan kacang merah, terutamanya yang merah, kacang polong, azuki, kacang, terutama yang hitam dan tentu saja ayam dan soya.

Rendah bijirin indeks glisemik

Dengan bijirin, indeks glisemik meningkat dengan ketara, menjadi lebih kaya dengan karbohidrat. Walau bagaimanapun, di antara bijirin kita mempunyai biji-bijian yang mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah berbanding pasta gandum durian klasik yang jika dimasak al dente adalah sama dengan 55 IG.

Kita harus ingat bahawa semua bijirin dalam bentuk integral mereka mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah kerana dengan cara ini mereka mengekalkan semua serat alahan dan dedak bijirin.

Bahan-bahan ini sebenarnya perlu untuk memastikan glukosa darah stabil dalam darah serta berguna untuk membersihkan dan membersihkan badan dengan membantu fungsi pencernaan.

Avena

Oat adalah bijirin yang sangat kaya dengan protein berbanding bijirin lain dan oleh itu nutrisi yang sangat baik. Ia juga mengandungi vitamin dari kumpulan B yang juga membantu untuk memastikan fungsi pencernaan yang betul.

barli

Barli ditunjukkan kedua-duanya untuk indeks glisemik rendah tetapi juga kerana ia mengandungi beta-glukans yang bertindak pada trigliserida dalam darah yang mengurangkan kolesterol yang beredar.

rai

Rye mungkin bijirin yang paling sedikit digunakan tetapi sebaliknya mempunyai indeks glisemik yang sangat baik dan juga mengandungi sterol tumbuhan dengan sokongan untuk mengawal dan mengurangkan lipid yang beredar dalam darah.

Susu sayuran

Susu tumbuhan yang diperoleh daripada bijirin seperti oat, barli, rai tetapi juga dari beras dan kacang soya, bagaimanapun, mempunyai indeks glisemik rendah yang sesuai untuk penggantian susu lembu dalam kes-kes intoleransi, alergi atau pilihan makanan vegan.

Susu kedelai adalah yang mempunyai indeks glisemik terendah dan kemudiannya dari oat, badam, dieja dan beras manakala santan adalah indeks glisemik tertinggi namun masih sesuai untuk dimasukkan ke dalam diet.

Memasak adalah penting

Cara memasak makanan mengubah indeks glisemik mereka dengan ketara. Ia cukup untuk menilainya misalnya dalam hal kentang yang jika dimasak di dalam gelombang mikro mempunyai GI lebih daripada 100, sementara jika dimasak dengan stim mereka dikurangkan menjadi 93 dan masih direbus mereka lurus dengan GI sebanyak 77.

Memasak di dalam air, seperti mendidih atau mengukus, adalah yang paling sihat dan membawa kepada penurunan indeks glisemik makanan sementara menggoreng, memanggang atau memasak pada suhu tinggi menaikkan nilai indeks glisemik.

Satu lagi faktor yang perlu dipertimbangkan sebagai tambahan kepada memasak juga pelbagai bijirin yang dipilih, contohnya dalam hal beras putih halus kita mempunyai IG yang sangat tinggi lebih dari 100 tetapi dengan nasi varietas basmati yang penting kita sampai pada IG yang sangat rendah hanya 53.